Waarom voeding zo belangrijk is voor jouw uithoudingsvermogen
Denk aan je lichaam als een auto. Je kunt de mooiste bolide hebben, maar zonder de juiste brandstof kom je nergens. Bij duursport is dat niet anders. Je spieren hebben energie nodig om die urenlang door te kunnen gaan. Die energie halen we uit voeding. Zeker bij activiteiten die langer dan anderhalf uur duren, is de manier waarop je eet en drinkt bepalend voor hoe je je voelt en hoe lang je volhoudt.
Veel mensen maken de fout te denken dat ze alleen tijdens de inspanning hoeven te eten of drinken. Maar de voorbereiding, wat je in de dagen ervoor eet, is net zo cruciaal. Het gaat om het vullen van je ’tanken’ op een slimme manier. Als je merkt dat je na een uur al inzakt, of als je de dag erna nog urenlang spierpijn hebt, dan is de kans groot dat je met je voedingsstrategie nog wat winst kunt behalen.
De basis: koolhydraten als de snelle brandstof
Als we het over energie hebben bij duursport, dan hebben we het vooral over koolhydraten. Dit is de primaire brandstofbron voor jouw spieren en hersenen tijdens intensieve inspanning. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen, voornamelijk in je lever en spieren. Zie het als een soort accu.
Hoeveel heb je nodig? Dat hangt af van de duur en intensiteit van jouw activiteit. Voor trainingen korter dan 60 tot 90 minuten, kun je vaak prima teren op je voorraad van de dagen ervoor. Maar zodra je langer bezig bent, moet je bijtanken.
Wat eet je in de dagen voor je grote inspanning?
Veel sporters praten over ‘koolhydraat stapelen’. Dit klinkt misschien intensief, maar het is eigenlijk heel logisch. Je wilt je spierglycogeenvoorraad maximaal vullen. Dit doe je niet één dag van tevoren, maar liever over de twee tot drie dagen voorafgaand aan je event of langste training.
Je hoeft echt niet alleen maar pasta en witbrood te eten. Het gaat erom dat je een groter aandeel koolhydraten in je maaltijden opneemt. Focus op volwaardige bronnen:
• Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta.
• Aardappels en zoete aardappels.
• Fruit zoals bananen en dadels.
• Havermout voor het ontbijt.
Wat je wilt vermijden in deze dagen, is te veel vet en te veel eiwit in de hoofdmaaltijden. Vet en eiwit vertragen de opname van koolhydraten. Houd het relatief simpel en licht verteerbaar, zodat je maag-darmstelsel niet al te veel hoeft te werken als het eigenlijk brandstof moet opslaan.
Eten rondom de training: timing is alles
Dit is waar de meeste mensen de meeste vragen over hebben. Wat doe je vlak voor, tijdens, en direct na je activiteit? Laten we dit opsplitsen, want de behoefte verandert per moment.
Het ontbijt vóór de start
Je wilt met volle, maar niet té volle, energietanks aan de start staan. Eet je te veel, dan kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel of buikkrampen. Eet je te weinig, dan loop je al snel leeg.
Idealiter eet je jouw laatste grote maaltijd zo’n twee tot drie uur voor de start. Kies voor een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, maar laag in vet, vezels en eiwit. Waarom laag in vezels en vet? Die stoffen hebben langer nodig om verteerd te worden, en dat wil je niet vlak voor je inspanning. Je wilt energie die snel beschikbaar is.
Denk bijvoorbeeld aan:
• Havermoutpap met wat honing en een banaan.
• Een paar sneetjes witbrood met jam.
• Witte rijst met een klein beetje appelmoes (als je van hartig houdt).
Heb je minder dan een uur voor je start? Neem dan iets kleins en snel opneembaars, zoals een sportdrank, een paar dadelbroodjes, of een energiereep die je gewend bent. Probeer echt niet iets nieuws uit op de dag van een belangrijk evenement!
Bijtanken tijdens de activiteit
Voor trainingen en wedstrijden langer dan 90 minuten is het cruciaal om koolhydraten aan te vullen. Je lichaam kan ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Dit is een belangrijk richtgetal als je een lange duurprestatie levert, zoals een marathon of een lange fietstocht.
Hoe krijg je die koolhydraten binnen? Hier heb je verschillende opties, en het is weer: kies wat bij jou past en wat je maag verdraagt.
• Sportgels: Dit zijn geconcentreerde koolhydraatbronnen. Ze zijn makkelijk mee te nemen en snel te consumeren. Probeer er elke 45 minuten één te nemen, en spoel altijd na met een slok water.
• Sportdrank: Een goede sportdrank levert naast vocht ook koolhydraten. Dit is vaak de makkelijkste manier om zowel je vocht- als je energieniveau op peil te houden.
• Echt voedsel: Voor sommigen voelt een banaan, een rijstcake, of een boterham met honing veel prettiger dan een gel. Dit vergt wat meer planning qua verpakking, maar is vaak beter voor de lange termijn om je maag rust te geven.
Het belangrijkste advies hier is: oefenen, oefenen, oefenen. Gebruik je lange trainingen om uit te testen welk merk gel, welke reep, of welk soort sportdrank jouw darmen goed verdragen. Niemand wil midden in een wedstrijd met kramp stil komen te staan door iets nieuws wat je hebt geprobeerd. Wil je meer weten over dit onderwerp, lees dan verder over hardlopen en voeding voor optimale prestaties.
Vocht en elektrolyten: de stille kracht
Je kunt de beste brandstof hebben, maar zonder koelvloeistof (water) loopt de motor vast. Vocht is misschien wel het meest onderschatte onderdeel van voeding bij duursport. Zelfs een klein vochttekort kan je prestatievermogen al flink verminderen.
Hoeveel je drinkt, hangt af van hoe hard je zweet en hoe warm het is. Een simpele richtlijn is om te mikken op 500 tot 1000 ml per uur. Maar luister vooral naar je dorstgevoel. Het is beter om af en toe een klein beetje te drinken dan in één keer een hele fles leeg te klokken. Dat laatste zorgt vaak voor een vol gevoel.
Wat zit er in die sportdrank?
Naast water bevatten sportdranken ook elektrolyten, met name natrium (zout). Als je veel zweet, verlies je zout. Natrium helpt je lichaam om vocht beter vast te houden en is essentieel om spierkrampen tegen te gaan. Als je merkt dat je zweet erg zout is (witte waas op je kleding na een lange rit), dan heb je meer baat bij een drank met zout dan bij alleen water.
Drink je liever puur water? Zorg dan dat je je zouten en koolhydraten via gels of reepjes binnenkrijgt. Het is een afweging tussen wat je prettig vindt en wat je lichaam vraagt.
Herstel: de training gaat door na de finish
Je hebt de finishlijn gehaald. Gefeliciteerd! Nu is de verleiding groot om lekker achterover te leunen en te gaan zitten. Maar wat je in het uur na de inspanning doet, bepaalt hoe snel je de volgende keer weer fris aan de start staat.
Herstelvoeding draait om twee dingen: het aanvullen van je lege glycogeenvoorraden en het repareren van je spierweefsel. De eerste 30 tot 60 minuten na de inspanning is je lichaam het meest gevoelig voor het opnemen van voedingsstoffen. Dit noemen we het ‘anabole venster’, hoewel de precieze tijdspanne wetenschappelijk bediscussieerd wordt, is het slim om deze periode niet te negeren.
Je hebt een mix nodig van koolhydraten en eiwitten. De verhouding die vaak wordt aangeraden, is ongeveer 3 tot 4 delen koolhydraten op 1 deel eiwit, en voor meer informatie over de perfecte voeding voor je run, lees ons artikel.
Praktische herstelopties:
• Een herstelshake met een banaan en wat eiwitpoeder (als je dat gebruikt).
• Chocolademelk. Ja, echt waar. Dit heeft de perfecte koolhydraat-eiwitverhouding en is vaak ook nog eens goed verteerbaar.
• Yoghurt met muesli en vers fruit.
Probeer binnen een uur na je activiteit iets te eten of drinken dat deze combinatie biedt. Vergeet ook niet om daarna, tijdens de rest van de dag, goed te blijven eten. Je hebt veel energie verbruikt; je moet die voorraad wel weer aanvullen.
Veelgestelde vragen
moet ik altijd koolhydraten stapelen voor een lange duurloop?
Nee, dat hoeft niet altijd. Als je een duurloop doet van minder dan twee uur en je eet al een paar dagen van tevoren normaal en gezond, dan is je voorraad vaak voldoende. Stapelen is vooral nuttig als je zeker weet dat je de inspanning lang en intensief gaat doen, of als je een dag hebt waarop je door omstandigheden minder gezond hebt gegeten.
wat is het beste om te eten bij een kramp tijdens het fietsen?
Kramp wordt vaak veroorzaakt door een combinatie van uitdroging en een gebrek aan zouten. Zorg dat je direct een sportdrank met elektrolyten neemt. Als je een gel eet, neem er dan echt een slok water of sportdrank bij. Soms helpt ook heel even rustig aan doen en de spier rustig masseren.
is vetten eten slecht voor mijn duurprestatie?
Nee, vetten zijn niet slecht. Ze zijn de brandstof voor lage intensiteit en lange duur. Voor een marathon of een lange fietstocht is vettenverbruik niet efficiënt genoeg voor de snelheid die je wilt behouden. Daarom focussen we op koolhydraten. Maar vetten zijn essentieel voor je algehele gezondheid en langdurige energieopslag.