De basis: wat je lichaam nodig heeft
Voordat we het over gels en sportdrankjes hebben, moeten we even bij de absolute basis beginnen. Jouw lichaam heeft brandstof nodig. En de beste brandstof voor een langdurige inspanning zoals een marathon is koolhydraat. Zie koolhydraten als de benzine in je tank. Je spieren gebruiken glycogeen, wat eigenlijk opgeslagen koolhydraten zijn, als hun primaire energiebron.
Als je te weinig koolhydraten hebt, loop je het risico ‘de man met de hamer’ tegen te komen. Dat is dat moment waarop je benen plotseling loodzwaar aanvoelen en je echt merkt dat de energie weg is. Dat wil je voorkomen. Daarom draait de hele strategie om twee dingen: je opslag maximaliseren vóór de race en slim bijvullen tijdens de race.
De week voor de marathon: koolhydraten stapelen
Je kunt niet op de ochtend van de marathon besluiten dat je opeens heel veel koolhydraten gaat eten. Dat werkt niet en geeft je waarschijnlijk alleen maar maagklachten. Het echte werk begint een paar dagen van tevoren. Dit heet vaak ‘koolhydraten stapelen’ of ‘carbo-loading’.
Wat betekent dat concreet voor jou? Je hoeft niet per se meer te eten dan normaal, maar je moet wel de verhouding veranderen. Meer dan de helft van wat je eet, moet uit koolhydraatbronnen komen. Denk aan voedsel dat makkelijk verteert en veel energie levert zonder dat je een opgeblazen gevoel krijgt. Voor meer gedetailleerde strategieën voor marathonvoeding, kun je hier terecht.
Wat je kunt kiezen:
• Witte pasta of witte rijst (zonder zware sauzen).
• Aardappelen, vooral gekookt of gepureerd.
• Wit brood (vaak beter te verteren dan volkoren vlak voor de race).
• Bananen, appelsap of sportdrank.
Laat op de twee dagen voor de marathon de vezels wat meer los. Vezels zijn gezond, maar ze zorgen ervoor dat je spijsvertering harder moet werken. Dat is niet wat je wilt als je energie wil opslaan. Dus, die grote, vezelrijke salade bewaren we voor ná de finish. Je doel is nu: zoveel mogelijk makkelijke koolhydraten in je spieren krijgen, zonder dat je buik proteseert.
Brandstof onderweg: voeding tijdens marathon
Dit is het spannendste deel: wat neem je mee tijdens de loop? Je lichaam heeft ongeveer 90 tot 120 minuten aan opgeslagen glycogeen in de spieren. Daarna moet je echt bijvullen om te voorkomen dat je energietank leeg raakt. Gemiddeld hebben lopers zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig tijdens de inspanning.
Hoe krijg je die 30 tot 60 gram binnen? Hier komen de gels, winegums of sportdrankjes om de hoek kijken. Je moet dit echt oefenen tijdens je lange duurtrainingen. Nooit iets nieuws proberen op de wedstrijddag!
Trainen met je voeding
Stel je loopt op zaterdag 30 kilometer. Dat is je oefenmoment. Je weet dat je na anderhalf uur waarschijnlijk een dip krijgt. Plan dan je eerste inname op dat moment. Begin rustig. Eet je eerste gel of neem een paar winegums na 60 tot 75 minuten lopen. Daarna herhaal je dit elke 45 minuten. Dit is een veelgehoorde strategie onder marathonlopers.
Waarom zo vroeg beginnen? Omdat het even duurt voordat je maag het heeft verwerkt en de energie in je bloedbaan komt. Wachten tot je de dip voelt, is te laat. Je bent dan al bezig met bijtanken, maar je lichaam is al energie aan het ‘lenen’ uit de voorraad die je hard hebt opgebouwd.
En vergeet niet: neem altijd vocht met je koolhydraten. Een gel plakkerig laten zakken met een slok water is veel prettiger dan droog eten. Veel sportgels bevatten ook een beetje zout, wat helpt bij de opname. Voor meer tips over de complete marathonvoeding kun je onze gids over marathonvoeding raadplegen.
VIDEO: Voeding laatste week van de marathon. Voeding tips in marathon week!
Uitgelichte bronnen
Ontdek meer over Voeding tijdens marathon door deze uitgekozen links.
• Met deze tips krijg je de juiste voeding binnen tijdens een marathon
• Zo overleef je de marathon: voeding voor onderweg – Hardlopen.nl
Vloeistof en elektrolyten
Voeding is maar de helft van het verhaal. Hydratatie is minstens zo belangrijk. Als je te veel zweet, verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten, oftewel elektrolyten. Dit zijn mineralen zoals natrium en kalium die essentieel zijn voor je spierfunctie en zenuwgeleiding.
Wat merk je als je te weinig drinkt of te veel zouten verliest? Je krijgt sneller kramp. Of je voelt je duizelig en misselijk. Daarom is het cruciaal om niet alleen water te drinken, maar ook sportdrank te gebruiken die elektrolyten bevat.
Op een koude dag kun je misschien af met alleen water op de verzorgingsposten, maar als de zon schijnt en het warm is, móét je die zouten aanvullen. Experimenteer tijdens je trainingen met de verhouding. Drink kleine beetjes, maar regelmatig. Liever elke vijf minuten een klein slokje, dan elke twintig minuten een grote hoeveelheid. Zo voorkom je dat je maag protesteert en je moet stoppen.
De avond voor de marathon: ontspanning en afronding
Je bent er bijna. De spanning bouwt op. Dit is niet het moment om nog grote stappen in je eetpatroon te zetten. De dag voor de marathon draait om rust en lichte, vertrouwde voeding. Je wilt je spijsvertering zo min mogelijk belasten.
Eet een normale, koolhydraatrijke lunch en een lichte avondmaaltijd. Denk aan een portie witte pasta met een lichte tomatensaus, of wat gekookte aardappelen met een klein stukje kip. Geen vet, geen zware kruiden, geen chilipepers. Houd het schoon en simpel.
En wat met de avond zelf? Sommige lopers vinden het prettig om ’s avonds nog een banaan of een klein beetje yoghurt te eten voor wat extra reserves. Doe wat goed voelt en wat je kent van je trainingen. Als je normaal gesproken nooit meer eet na 19:00 uur, ga dan niet plotseling om 21:00 uur nog een extra boterham eten. Het doel is rust in je buik.
De wedstrijdochtend: het laatste puzzelstukje
De wekker gaat vroeg. Je bent zenuwachtig. Wat nu? Ontbijten moet je eigenlijk twee tot drie uur voor de start doen. Dat geeft je lichaam de tijd om het eten te verwerken en de energie naar je spieren te sturen, terwijl je de overtollige vloeistof al kwijt bent via een bezoekje aan het toilet.
Kies voor makkelijk verteerbare koolhydraten. Dit is geen tijd voor een volkoren boterham of een dikke omelet. Goede opties zijn:
• Wit brood met jam of honing.
• Havermout (niet te veel vezels, goed gekookt).
• Een banaan.
• Een sportreep die je goed kent.
Drink daarnaast genoeg, maar niet te veel. Een kop koffie is voor velen een ritueel en helpt de darmen op gang, maar overdrijf niet. Je wilt met een volle tank aan koolhydraten en een lege blaas aan de startlijn staan.
Tip: Neem iets mee voor onderweg naar de start. Een sportdrankje of een dextrosetabletje kan helpen om de laatste uurtjes voor de start je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Zo begin je niet met een energiedip aan de startlijn.
Wat als het misgaat? De realiteit van de marathon
Er gaat vast iets niet precies zoals gepland. Misschien sla je een bevoorradingspost over, of je maag draait plotseling om van die ene gel. Dat is menselijk. Blijf kalm.
Als je voelt dat je maag protesteert tegen die sportdrank, wissel dan tijdelijk over op water, ook al weet je dat je zouten mist. Je kunt de zouten later weer aanvullen. Een hardnekkige buikpijn is erger dan een tijdelijk zouttekort. Probeer de volgende bevoorradingspost rustig een slokje cola (als die er is) of een banaan te nemen, want suiker is suiker, en dat helpt altijd een beetje.
En onthoud: de energie die je in de laatste 10 kilometer verbruikt, is minder belangrijk dan de energie die je in de eerste 30 kilometer hebt vastgehouden. Als je merkt dat je echt vastloopt, is het prima om even te wandelen om je maag te laten kalmeren. Daarna hervat je het lopen. Je bent er om te finishen, niet om een record te breken met perfecte voeding.
Veelgestelde vragen
Mag ik op de dag zelf nog havermout eten?
Ja, havermout kan een uitstekend ontbijt zijn, mits je dit in je trainingen hebt getest. Kies voor een variant die niet te veel vezels bevat en kook het goed. Het geeft stabiele energie. Neem het wel minstens twee uur voor de start, zodat je maag rustig is.
Wat is het verschil tussen een sportdrank en water?
Water hydrateert puur. Sportdrankjes bevatten naast water ook koolhydraten (suikers) voor energie en elektrolyten (zouten) om de vochtbalans en spierfunctie te ondersteunen. Voor een marathon heb je die combinatie nodig.
Mijn maag draait altijd van die energiegels, wat nu?
Je bent niet de enige. Als gels niet werken, zijn er alternatieven zoals sport-chews (fruitgummies) of vloeibare voeding in een pakje. Soms helpt het ook om de gel met extra veel water in te nemen, of om te wisselen naar sportdrank met een hogere concentratie suiker. Oefen tijdens je lange duurlopen met deze alternatieven.