Wat verandert er nu echt in jouw voedingspatroon?
Veel nieuwe moeders denken dat ze opeens voor twee moeten eten, alsof ze een marathon lopen. Dat valt gelukkig mee. Borstvoeding kost inderdaad energie. Je lichaam verbruikt extra calorieën om die heerlijke melk te maken. Denk aan ongeveer 400 tot 500 calorieën extra per dag, gemiddeld. Dat is vergelijkbaar met een flinke boterham met kaas en een appel, maar het betekent niet dat je nu twee keer zoveel moet eten als voor de zwangerschap.
Het belangrijkste is niet per se de hoeveelheid, maar de kwaliteit van wat je eet. Je wilt je energielevel stabiel houden en zorgen dat je de juiste bouwstenen binnenkrijgt. Want wat jij eet, beïnvloedt indirect de kwaliteit van je melk en zeker jouw eigen fitheid.
Energie en gewicht na de bevalling
Je lichaam is slim. Het heeft tijdens je zwangerschap vaak wat vetreserve opgebouwd. Dit vet wordt gebruikt als ‘brandstof’ voor de melkproductie. Dit is een natuurlijk proces. Je hoeft dus echt niet direct na de bevalling fanatiek op de lijn te letten, tenzij je dat zelf wilt en je je er prettig bij voelt. Geef je lichaam de tijd. De kilo’s gaan er vaak geleidelijk af tijdens de borstvoedingsperiode.
De focus moet liggen op voedzame keuzes, niet op strikte dieetregels. Voel je je moe? Dan heb je misschien snelle energie nodig. Eet je te weinig, dan merk je dat snel aan je energieniveau en soms zelfs aan je melkproductie. Terwijl jij op krachten komt, veranderen ook de hoeveelheid voeding die je baby nodig heeft en de frequentie van de voedingen.
De bouwstenen van gezonde borstvoeding
De samenstelling van moedermelk is fenomenaal. Je lichaam zorgt ervoor dat de baby alle belangrijke stoffen krijgt, zelfs als jij een tekort hebt. Dat klinkt misschien geruststellend, maar het betekent ook dat jouw lichaam die reserves gebruikt. Daarom is het cruciaal dat je goed voor jezelf zorgt. Dit zijn de belangrijkste dingen om op te letten bij jouw dagelijkse voeding.
VIDEO: KRAAMWEEK BABY | Deel 1 | Hoeveel borst- en kunstvoeding | Slapen | Poepen | Temperatuur | Kraambed
Vocht, vocht en nog eens vocht
Dit is de meest onderschatte tip voor borstvoedende moeders. Melk bestaat voor ongeveer 87% uit water. Als je niet genoeg drinkt, merk je dat meteen. Je kunt je suf voelen en je dorstgevoel wordt extreem. Sommige moeders ervaren ook een daling in de toeschietreflex als ze uitgedroogd zijn.
Hoeveel moet je dan drinken? Luister naar je dorst. Dat is de beste raadgever. Zorg dat je altijd een fles of beker water bij de hand hebt. Zet er een naast je bed, eentje bij de bank waar je vaak voedt, en eentje op het aanrecht. Drink bij elke voeding een flink glas. Koffie, thee en bouillon tellen ook mee, maar water is de beste basis. Als je urine lichtgeel is, drink je waarschijnlijk genoeg. Is het donkergeel? Dan moet er echt een extra glas bij.
Eiwitten voor herstel en productie
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Na de bevalling moet je herstellen en je lichaam bouwt melk. Je hebt dus wat meer eiwitten nodig dan normaal. Je hoeft geen shakes te drinken, maar let erop dat je bij de hoofdmaaltijden een goede bron van eiwit pakt.
Denk aan:
• Een stukje vis of vlees (als je dat eet).
• Peulvruchten zoals linzen of bonen.
• Zuivelproducten zoals kwark of yoghurt (dit zijn vaak makkelijke tussendoortjes).
• Eieren.
Als je een kwarkje eet als tussendoortje, combineer je eiwitten met een snelle energiebron. Perfect voor een drukke ochtend.
Nuttige bronnen
Ga dieper in op Borstvoeding en voeding van de moeder met deze informatieve selectie.
• Aanbevolen voeding voor mama – Borstvoeding – Kind en Gezin
Koolhydraten: jouw stabiele energieleverancier
Dit zijn de brandstof voor je hersenen en je spieren. Als je te weinig koolhydraten eet, voel je je snel lusteloos en kun je zelfs prikkelbaar worden. De truc is om te kiezen voor de langzame, vezelrijke koolhydraten. Die geven je langdurig energie, waardoor je bloedsuikerspiegel niet te veel schommelt.
Goede bronnen zijn:
• Volkoren brood en pasta.
• Havermout (ideaal voor een voedzaam ontbijt).
• Zilvervliesrijst.
• Veel groenten en fruit.
Vermijd te veel snelle suikers, zoals snoep of frisdrank. Die geven een korte piek, maar daarna volgt vaak een dip. En die dip voel je direct als je al moe bent.
Vetten: niet bang zijn
Gezonde vetten zijn essentieel. Ze zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby en ze geven jou een verzadigd gevoel. Het stereotype beeld van de borstvoedende moeder die alleen maar havermout eet, klopt niet. Je hebt vetten nodig!
Kies voor de onverzadigde vetten. Die zitten in:
• Vette vis (zoals zalm, let wel op de toegestane hoeveelheden vanwege de milieuverontreinigingen).
• Noten en zaden (een handje walnoten is een supermakkelijke snack).
• Avocado.
• Plantaardige oliën zoals olijfolie.
Welke vitamines en mineralen zijn extra belangrijk?
Je hoeft echt geen ingewikkelde lijst met supplementen te onthouden. Je lichaam is gemaakt om de basis goed te regelen. Er zijn echter een paar stoffen die je extra aandacht moet geven, zeker als je veel melk produceert of bijvoorbeeld vegetarisch eet.
Vitamine D
Dit is de belangrijkste: Vitamine D. Eigenlijk geldt dit altijd in Nederland, maar zeker nu. Vitamine D helpt bij de opname van calcium, wat belangrijk is voor jou én je baby. De Gezondheidsraad adviseert alle moeders die borstvoeding geven om een supplement met 10 microgram Vitamine D per dag te nemen. Dit is een kleine moeite en een grote zekerheid voor je gezondheid. Je haalt dit gewoon bij de drogist.
Jodium
Jodium is nodig voor een goede werking van je schildklier. Dit is belangrijk voor je energiestofwisseling. In Nederland zit jodium vaak in gejodeerd zout. Als je weinig zout eet, of zeezout gebruikt (dat bevat vaak geen toegevoegd jodium), kan het slim zijn om hier alert op te zijn. Een beetje zout op je eten toevoegen, kan al helpen. Overleg bij twijfel even met een deskundige.
IJzer
Veel vrouwen zijn na de bevalling wat bloedarmoedig. Dit komt door bloedverlies tijdens de bevalling en de eisen van de zwangerschap. IJzer is cruciaal voor je energielevel. Als je je heel vaak uitgeput voelt, terwijl je genoeg slaapt (wat lastig is, dat weet ik), kan een ijzertekort de oorzaak zijn. Goede ijzerbronnen zijn rood vlees, maar ook volkorenbrood, spinazie en peulvruchten. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen; combineer die dus! Een glas sinaasappelsap bij je boterham bijvoorbeeld.
Wat als ik twijfel of het wel genoeg is?
Dit is de angst die vaak onder de oppervlakte ligt. Je kijkt naar je baby en denkt: “Ziet hij er goed uit? Drinkt hij genoeg?” Onthoud dit: je baby is de beste graadmeter voor jouw voeding.
Let op de signalen van je kindje, niet op de schaal op de weegschaal van het consultatiebureau als je je daar zorgen over maakt:
• De luiers: Is je baby nat en vuil? Voldoende natte en vieze luiers (ongeveer 6-8 natte luiers per 24 uur na de eerste week) zijn een teken dat je genoeg vocht en dus voeding binnenkrijgt.
• Groei: Groeit je kindje volgens de curve die de consultatiearts uitzet? Dat is het belangrijkste teken dat de voedingsstoffen goed aankomen.
• Gedrag: Is je baby alert na de voeding en valt hij rustig in slaap? Onrustig en hongerig blijven na een voeding kan een teken zijn dat de voedingsbehoefte toeneemt.
Als je merkt dat je baby onrustig is of minder goed groeit, is dat het moment om contact op te nemen met een lactatiekundige of het consultatiebureau. Het ligt zelden alleen aan jouw voeding, maar vaker aan de manier van aanleggen of de frequentie van voeden. Jouw dagelijkse voeding is ondersteunend, niet de enige bepalende factor.
Praktische voedingstips voor de drukke moeder
Je hebt weinig tijd. Je wilt niet uren in de keuken staan. Hier zijn wat simpele, nuchtere manieren om goed te eten zonder stress.
• Maaltijden voorbereiden als het kan: Kook een grote pan linzensoep op zondag. Vries porties in. Heb je een mindere dag? Dan warm je die soep zo op. Of vraag je partner om een dag van tevoren te koken.
• Power-snacks binnen handbereik: Zorg dat je altijd makkelijke, voedzame dingen hebt liggen. Denk aan een bakje voorgesneden wortels, een banaan, een pakje drinkontbijt, of een handjevol ongezouten noten. Pak dit voordat je honger krijgt.
• Basisbehoefte eerst: Zorg dat je altijd die twee basisdingen regelt: drinken en een stuk volkoren graanproduct. Eet je pas daarna een stuk fruit of wat eiwit, dan heb je de fundering al gelegd.
• Eet met je baby mee: Als je luncht, eet dan een fatsoenlijke lunch. Je bent toch al aan het zitten. Profiteer van dat moment om rustig iets voedzaams naar binnen te werken.
Het is een marathon, geen sprint. Je hoeft niet elke dag perfect te eten. Als je een dag vol junkfood hebt gehad omdat je te moe was om iets anders te maken, is dat echt geen ramp. Morgen pak je de draad gewoon weer op. Je lichaam is veerkrachtig en jouw liefde en nabijheid zijn op dit moment belangrijker dan die perfecte portie broccoli.
Veelgestelde vragen
moet ik vitamines slikken naast vitamine d
Een multivitamine is vaak niet strikt noodzakelijk als je een gevarieerd voedingspatroon hebt. Lees voor meer informatie over voeding in de eerste weken van de zwangerschap onze gerelateerde blogpost. Let vooral op jodium en Vitamine D, zoals besproken. Als je je zorgen maakt over ijzer of andere tekorten, bespreek dit dan altijd met je huisarts of verloskundige. Zij kunnen eventueel bloedonderzoek doen.
wat doe ik als ik veel honger heb tijdens het voeden
Honger tijdens het voeden is een teken dat je lichaam hard aan het werk is. Zorg dat je altijd een makkelijke snack binnen handbereik hebt als je gaat zitten. Denk aan een volkoren cracker met pindakaas, of een bakje yoghurt. Eet iets voordat je merkt dat de honger te groot wordt, want dan grijp je sneller naar ongezonde opties.
kan ik kruiden thee drinken tijdens de borstvoeding
De meeste kruidentheeën, zoals kamille of venkelthee, zijn veilig in normale hoeveelheden. Venkel wordt soms aangeraden om de melkproductie te ondersteunen, al is het bewijs hiervoor niet heel sterk. Wees wel voorzichtig met grote hoeveelheden of theeën die bekend staan als zeer stimulerend, zoals saliethee. Houd het bij normale consumptie, en blijf vooral veel water drinken.