De basis: je lichaam maakt melk
Het is fascinerend wat jouw lichaam doet. Je produceert melk, specifiek afgestemd op de behoeften van jouw baby. Dat proces kost energie. Veel mensen denken dat borstvoeding geven een soort magische fabriek is die oneindig doorgaat. Dat is niet helemaal waar. Jouw lichaam heeft brandstof nodig. Dit betekent niet dat je ineens obsessief moet tellen wat je eet. Het betekent vooral dat je goed voor jezelf moet zorgen. Denk aan jezelf als een motor die harder werkt. Die motor heeft de juiste benzine nodig.
Hoeveel moet ik nu echt extra eten?
Dit is een vraag die vaak gesteld wordt. De algemene richtlijn is dat je ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag extra nodig hebt. Dat klinkt misschien veel, maar als je het terugrekent naar eten, valt het mee. Het is vaak niet meer dan een extra boterham met kaas bij de lunch, of een gezonde snack tussendoor. Je hoeft echt niet dubbel zoveel te eten als voorheen. Het belangrijkste is de kwaliteit van wat je eet, en dat je luistert naar je hongergevoel. Voel je je hongerig? Eet iets voedzaams. Negeer dat gevoel niet, want je lichaam vraagt om die extra bouwstoffen om de melkproductie op peil te houden.
Drink jij genoeg water?
Hydratatie is cruciaal bij borstvoeding. Je melk bestaat voor een heel groot deel uit water. Als jij te weinig drinkt, kan je lichaam de melkproductie moeilijker volhouden. Bovendien kun je je snel moe en lusteloos voelen. Veel moeders merken dat ze tijdens een voedingssessie ineens een enorme dorst krijgen. Dat is een signaal van je lichaam. Zorg dat er altijd een fles water of een beker thee binnen handbereik staat als je gaat voeden. Probeer naast water ook andere vochtbronnen binnen te krijgen, maar houd frisdrank en sapjes met veel suiker zoveel mogelijk in de beperking. Puur kraanwater is je beste vriend.
Wat komt er wel en niet in je moedermelk?
Dit is waar veel onzekerheid ontstaat. Je wilt natuurlijk het beste voor je baby. Je vraagt je af of die ene kop koffie of die broccoli die je at, direct in de melk terechtkomt en je kindje van streek maakt. Het korte antwoord is: ja, veel stoffen komen in je melk terecht. Maar het is veel minder dramatisch dan je misschien denkt. Jouw lichaam is heel slim in het filteren.
Voeding die je beter kunt beperken
Er zijn een paar dingen waar je bewust op kunt letten, vooral als je baby reageert op bepaalde stoffen. Dit is heel persoonlijk. Wat de ene baby prima verdraagt, kan bij de andere baby krampjes of onrust geven.
• Cafeïne: Koffie, thee, cola en pure chocolade bevatten cafeïne. Dit kan in de melk terechtkomen en je baby onrustig maken, vooral als je veel drinkt. Beperk het tot één of twee kopjes per dag.
• Alcohol: Alcohol komt direct in je moedermelk. Het advies is om liever niet drinken tijdens de borstvoedingsperiode, of in ieder geval een paar uur te wachten na een klein glaasje. De hoeveelheid die in de melk terechtkomt, is laag, maar je wilt het risico minimaliseren.
• Pittig eten: Sommige moeders merken dat hun baby heftiger reageert op sterk gekruid eten. De specerijen zelf komen in kleine hoeveelheden in de melk. Als je baby na het eten van bijvoorbeeld veel knoflook of chilipepers onrustig is, probeer het dan een paar dagen weg te laten en kijk of het verschil maakt.
Onthoud goed: dit zijn geen absolute verboden. Het gaat om observeren. Als je baby prima slaapt en tevreden is, hoef je je geen zorgen te maken over jouw maaltijd van gisteren.
De mythe van het ‘slechte voedsel’
Je hoort soms verhalen over bepaalde groenten die winderigheid veroorzaken, of dat je absoluut geen koolsoorten mag eten. De waarheid is: de meeste voedingsstoffen die bij jou gasvorming veroorzaken, worden in jouw darmen afgebroken. Ze komen niet in die mate in je melk terecht dat het bij je baby winderigheid veroorzaakt. Als je baby veel krampjes heeft, is het vaak een andere oorzaak dan jouw lunch met bonen. Focus je niet te veel op het ‘verboden’ voedsel, maar kijk naar het grotere geheel.
Welke voedingsstoffen zijn écht belangrijk voor jou?
Als je borstvoeding geeft, vraagt je lichaam extra veel van bepaalde vitamines en mineralen. Dit zijn de bouwstenen voor zowel jou als voor de ontwikkeling van je kindje. Het is belangrijk dat je deze binnenkrijgt, zodat je zelf energiek blijft en je melk van goede kwaliteit blijft.
Ijzer en energie
Na de bevalling is je ijzervoorraad vaak wat lager. Borstvoeding geven kost ook energie. Zorg dat je ijzerrijke voeding eet. Denk aan rood vlees, peulvruchten, donkergroene bladgroenten en volkorenproducten. Een tekort aan ijzer zorgt voor vermoeidheid, en dat kun je nu wel missen.
Calcium voor de botten
Je baby haalt alle calcium die hij nodig heeft voor zijn botten uit jouw voeding. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, pakt je lichaam dit van jouw botten af. Dat wil je natuurlijk voorkomen. Zorg dagelijks voor zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, melk, of plantaardige alternatieven waar calcium aan is toegevoegd. Ook groene bladgroenten en noten leveren calcium.
Gezonde vetten
Vetten zijn essentieel voor de hersenontwikkeling van je baby. De vetten die je eet, beïnvloeden de samenstelling van de vetten in je moedermelk. Kies daarom voor gezonde, onverzadigde vetten. Je vindt deze in vette vis (zoals zalm, een paar keer per week is prima), noten, zaden, avocado en goede plantaardige oliën zoals olijfolie.
Omgaan met supplementen en vitamines
Zelfs met het beste voedingspatroon is het vaak lastig om alles binnen te krijgen. Daarom zijn er supplementen. Dit zijn hulpmiddelen, geen vervanging van gezond eten.
Vitamine D
Dit is de belangrijkste. Zowel jij als je baby hebben vitamine D nodig, vooral in de wintermaanden. De Gezondheidsraad adviseert alle borstvoedende moeders om dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D te slikken. Dit is een standaardadvies voor jou, los van wat je kindje via de flesjes binnenkrijgt.
Jodium
Jodium is belangrijk voor de schildklierfunctie, zowel van jou als voor de ontwikkeling van je baby. In Nederland zijn veel zoutproducten gejodeerd, maar als je veel biologisch of zelfgemaakt voedsel eet, krijg je soms te weinig binnen. Overleg met je verloskundige of consultatiebureau of een extra jodiumsupplement zinvol is voor jouw situatie.
Wanneer moet ik me zorgen maken over mijn voeding?
Je hoeft je zelden zorgen te maken als je een gevarieerd, gezond en gevarieerd eetpatroon hebt. Er zijn een paar signalen waarbij je echt even stil moet staan bij je voeding:
• Je voelt je constant uitgeput: Als je ondanks voldoende slaap heel moe bent, kan dit wijzen op een tekort (zoals ijzer). Bespreek dit met je huisarts.
• Je baby reageert sterk op bijna alles wat je eet: Als je baby constant huilt, veel spuugt of huiduitslag krijgt na bijna elke maaltijd die je eet, kan er een zeldzame allergie of overgevoeligheid zijn. Dit is een situatie waarbij je een lactatiekundige of kinderarts moet raadplegen. Zij kunnen je helpen met een eliminatiedieet, een tijdelijk dieet waarbij je bepaalde voedingsmiddelen weghaalt om te kijken of de reactie stopt. Doe dit nooit op eigen houtje voor een lange periode, want je moet voorkomen dat je zelf tekorten oploopt.
• Je merkt dat je valt op ongezonde patronen: Als je merkt dat je puur op koekjes en snelle suikers leeft omdat je geen tijd hebt om iets gezonds te maken, is het tijd om even hulp in te roepen of je dag anders in te delen. Voeding uit pakjes is niet ideaal voor je energielevel.
Onthoud vooral: borstvoeding is overleven en genieten. Je hoeft niet perfect te zijn. Een keer een pizza bestellen of een stuk taart eten maakt jouw melk niet plotseling ‘slecht’. Jouw mentale rust en energie zijn net zo belangrijk als de exacte hoeveelheid vezels die je die dag binnenkrijgt. Wees lief voor jezelf en geniet van deze bijzondere tijd.
Veelgestelde vragen
Mag ik knoflook eten tijdens de borstvoeding?
Ja, dat mag. De smaakstoffen van knoflook kunnen inderdaad in je moedermelk terechtkomen. In sommige culturen wordt dit zelfs gestimuleerd omdat het de baby alvast laat wennen aan verschillende smaken. Als je baby er rustig op reageert, is er geen reden om het te vermijden.
Heeft het drinken van veel melk mijn productie meer?
Nee, het drinken van extra koemelk zorgt niet direct voor meer moedermelk. Je melkproductie wordt vooral gestimuleerd door de vraag: hoe vaker en effectiever je baby drinkt, hoe meer je lichaam aanmaakt. Vocht is wel belangrijk, dus blijf goed water drinken. Voor meer informatie over gezonde voeding tijdens borstvoeding, is het raadzaam om de tips op onze website te bekijken.
###
Kan ik door een streng dieet mijn melkproductie stoppen?
Als je een zeer streng dieet volgt waarbij je te weinig calorieën binnenkrijgt, zal je lichaam eerst energie uit jouw eigen reserves halen. Merk je echter dat je minder gaat voeden of dat je melktoevoer echt duidelijk achterblijft, dan kan een ernstig tekort de productie wel degelijk beïnvloeden. Variatie en voldoende eten is de sleutel.