Wat is bloedarmoede eigenlijk?
Bloedarmoede, of anemie, klinkt misschien alarmerend. Maar vaak is het een simpel tekort. Je bloed bevat rode bloedcellen. Die cellen zijn je bezorgers. Ze vervoeren zuurstof van je longen naar alle hoekjes van je lichaam. Denk aan je spieren, je hersenen, alles heeft die zuurstof nodig om goed te kunnen werken. Als je bloedarmoede hebt, dan heb je óf te weinig van die rode bloedcellen, óf de cellen die er zijn, werken niet optimaal. Ze zijn te klein of ze missen een belangrijk onderdeel.
Het meest voorkomende onderdeel dat mist, is hemoglobine. Dit is het eiwit in die rode bloedcellen waar het zuurstof aan vastkleeft. Zonder genoeg hemoglobine, komt er te weinig zuurstof aan waar je het nodig hebt. Dat verklaart die vermoeidheid. Je lijf schreeuwt dan om energie, maar de bezorgdienst werkt te traag, wat mede komt door voedingstekorten.
De meest voorkomende oorzaken
Voordat we naar de voeding kijken, is het goed om te weten waar die tekorten vandaan komen. De meeste mensen krijgen bloedarmoede door een tekort aan ijzer. Je lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine te maken. Dat is de hoofdverdachte. Maar er zijn meer boosdoeners.
Soms is er een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur (vitamine B11). Deze vitamines zijn nodig om de rode bloedcellen zelf goed aan te maken. Als je die tekorten hebt, is de oorzaak vaak anders dan bij een ijzertekort. Denk bijvoorbeeld aan bepaalde voedingspatronen of problemen met de opname in je darmen.
Het is belangrijk om te weten welk tekort je hebt. Daarom is het altijd verstandig om even langs de huisarts te gaan voor een bloedonderzoek. Zelfs al wil je veel met je voeding doen, de diagnose is de eerste stap. Je wilt niet blindelings supplementen slikken als je eigenlijk B12 tekort hebt in plaats van ijzer.
Jouw rol in de oplossing: Bloedarmoede voeding
Oké, je hebt vastgesteld dat je baat hebt bij het aanpakken van je voeding. Hoe pak je dat nu praktisch aan? We richten ons vooral op de voedingsstoffen die je nodig hebt om die zuurstofbezorgers op te bouwen en te onderhouden. We focussen op ijzer, maar we vergeten de helpers niet.
De ijzerkwestie: Dierlijk versus plantaardig
Ijzer is cruciaal, dat is duidelijk. Maar niet al het ijzer is hetzelfde. Er zijn twee vormen van ijzer die je via voeding binnenkrijgt. Dit is een belangrijk punt als je kijkt naar bloedarmoede voeding.
• Heemijzer: Dit zit alleen in dierlijke producten. Je lichaam neemt heemijzer heel makkelijk op. Denk aan vlees, gevogelte en vis. Vooral orgaanvlees bevat veel heemijzer, maar de meeste mensen eten dat niet dagelijks.
• Non-heemijzer: Dit zit in plantaardige producten zoals peulvruchten, spinazie en volkorenproducten. Je lichaam heeft meer moeite om dit ijzer op te nemen.
Als je weinig tot geen vlees eet, is de kans groter dat je een ijzertekort ontwikkelt. Je moet dan extra slim zijn met je keuzes, want je moet die non-heemijzerbronnen zo goed mogelijk laten werken.
VIDEO: Bloedarmoede, thuisarts.nl
Belangrijke leesstof
Duik dieper in het onderwerp Bloedarmoede voeding met deze nuttige bronnen.
• Voedingsadvies en voedingsmiddelen bij ijzertekort | Amsterdam UMC
• Voedingsadvies bij bloedarmoede
Eetstrategie 1: Meer ijzerrijke voeding op tafel
Zorg dat ijzerrijke bronnen dagelijks terugkomen. Dit is de basis voor iedereen die zijn ijzervoorraad wil aanvullen. Ontdek hoe je voldoende ijzer binnenkrijgt met de juiste voeding.
###
Als je vlees eet:
• Probeer twee tot drie keer per week een portie rood vlees (rund of lam) te eten. Rood vlees bevat veel goed opneembaar heemijzer.
• Leverworst of leverpastei zijn ook ijzerbommen, maar eet deze met mate.
Als je vegetariër of veganist bent (of gewoon minder vlees wilt eten):
• Linzen, kikkererwten en bonen zijn fantastisch. Verwerk ze in soepen of stoofschotels.
• Tofu en tempeh zijn goede opties, let op de bereiding.
• Groene bladgroenten zijn belangrijk, zoals spinazie, boerenkool en postelein. Gebruik ze wel vers of kort gekookt, want te lang koken kan het ijzergehalte verminderen.
• Volkorenproducten, zoals volkorenbrood en havermout, leveren ook een bijdrage.
Onthoud: de hoeveelheid is belangrijk, maar de opname is misschien nog wel belangrijker. Daarom kijken we nu naar de ‘helpers’.
Eetstrategie 2: De onmisbare helpers voor ijzeropname
Dit is waar veel mensen de fout in gaan als ze proberen hun ijzergehalte op te krikken met bloedarmoede voeding. Je kunt een berg spinazie eten, maar als je er iets bij eet dat de opname blokkeert, schiet je er weinig mee op. Om non-heemijzer goed op te nemen, heb je vitamine C nodig.
Vitamine C is als een super-booster voor ijzer. Het zorgt ervoor dat je lichaam het plantaardige ijzer veel makkelijker kan gebruiken.
Praktische tip voor elke maaltijd:
• Eet je volkorenbrood met hummus (non-heemijzer)? Drink er een glas versgeperst sinaasappelsap bij of eet een kiwi na.
• Maak je linzenstoofpot? Voeg op het einde een flinke scheut citroensap toe.
• Eet je een salade met wat sesamzaadjes? Zorg dat er paprika of tomaat in zit.
Zorg er dus voor dat bij elke ijzerrijke maaltijd een bron van vitamine C zit. Denk aan citrusvruchten, kiwi’s, aardbeien, broccoli, spruitjes en paprika.
Eetstrategie 3: Wat je beter even kunt mijden tijdens je maaltijd
Sommige stoffen zijn ware ijzerblokkers. Ze binden zich aan het ijzer in je darmen, waardoor het niet door je lichaam opgenomen kan worden. Dit betekent niet dat je ze nooit meer mag eten, maar probeer ze even te scheiden van je ijzerrijke maaltijden.
De grootste remmers zijn:
• Fytinezuur: Dit zit in veel granen en peulvruchten. Door producten te laten weken, kiemen of te fermenteren (zoals zuurdesembrood) verminder je de fytinezuurhoeveelheid.
• Tannines: Deze stoffen zitten in thee en koffie. Drink je kopje koffie of thee liever een uur ná de maaltijd.
• Calcium: Melkproducten bevatten veel calcium. Calcium kan de opname van ijzer remmen. Drink je melk of eet je kaas? Doe dat liever niet direct bij je ijzerrijke lunch.
Stel je eet een boterham met leverpastei (ijzer). Drink er geen sterke zwarte thee bij. Wacht even. Dit zijn kleine aanpassingen die bij elkaar opgeteld een groot verschil kunnen maken in hoe effectief je voeding is.
Vitamine B12 en foliumzuur: De bouwstoffen voor cellen
Als je bloedarmoede komt door een tekort aan B12 of foliumzuur, dan heeft ijzer alleen niet de oplossing. Je hebt dan andere bouwstenen nodig voor de vorming van die rode bloedcellen.
Vitamine B12: Vooral dierlijk
Vitamine B12 maak je niet zelf aan. Je moet het echt uit je voeding halen. Daarom is dit een aandachtspunt voor mensen die strikt veganistisch eten.
Goede B12 bronnen zijn:
• Vlees en vis.
• Eieren en zuivelproducten.
Als je dit niet eet, is suppleren vaak de enige betrouwbare weg, omdat de B12-verrijkte voedingsmiddelen (zoals bepaalde plantaardige melk) niet altijd stabiel zijn in hun gehalte.
Foliumzuur (B11): Groen en fris
Foliumzuur is makkelijker te halen uit een gevarieerd dieet. Dit zit volop in:
• Groene groenten (denk aan asperges, spinazie, broccoli).
• Peulvruchten.
• Sommige fruitsoorten.
Je energieniveau terugkrijgen: Praktische voedingsmomenten
Hoe ziet een dag eruit als je actief werkt aan je bloedwaarden? Het gaat om slim combineren.
Ontbijt: De B12 en ijzer start
Als je niet veganistisch eet, is een eitje met volkorenbrood een prima start. Als je plantaardig eet, kies dan voor havermout. Kook de havermout met sojamelk (check of deze verrijkt is met B12). Voeg er wat noten en zaden aan toe (voor ijzer) en eet er een sinaasappel bij (vitamine C).
Lunch: De slimme combinatie
Dit is vaak het moment dat mensen thee of koffie drinken. Bedenk: heb je linzensoep gemaakt? Eet er een stukje paprika bij. Heb je een broodje met kipfilet (ijzer)? Drink er dan even een glas water bij, en bewaar de koffie voor na het eten.
Avondeten: De grote ijzer-boost
Eet je een pastaschotel? Voeg er dan een flinke hoeveelheid (kort geblancheerde) spinazie aan toe. Eet je vlees? Combineer dat met een portie groenten die rijk zijn aan vitamine C, zoals bloemkool of paprika. Zo pak je heemijzer én je helpt de opname een handje.
Het gaat echt om die patronen. Als je dit een paar weken volhoudt, merk je vaak al dat je lichaam beter reageert. Wees geduldig. Het opbouwen van je ijzervoorraad kost tijd, vaak maanden, nadat je de tekorten hebt vastgesteld.
Veelgestelde vragen
Wat als ik thee blijf drinken bij het eten?
Als je echt een ernstig ijzertekort hebt, probeer dan minstens een uur voor of na je maaltijd geen thee of koffie te drinken. De tannines die hierin zitten, binden het ijzer in je maag en darmen. Dit vermindert de opname aanzienlijk. Wissel het dus af met water of vruchtensap.
Moet ik altijd ijzersupplementen slikken?
Dat hangt af van de diagnose van je arts. Als je een mild tekort hebt, lukt het vaak om dit met gerichte voeding aan te pakken. Bij een ernstig ijzertekort of als je de oorzaak niet meteen kunt aanpakken (bijvoorbeeld door bloedverlies), zal je arts waarschijnlijk tijdelijk een supplement voorschrijven. Slik nooit zomaar supplementen zonder overleg.
Zijn donkere chocolade en spinazie echt goed tegen bloedarmoede?
Donkere chocolade bevat inderdaad ijzer, net als spinazie. Maar de hoeveelheid die je moet eten om een echt verschil te maken, is vaak te groot om praktisch te zijn. Ze zijn een mooie aanvulling, maar reken er niet op dat ze de basis vormen van je ijzerinname. Combineer ze wel altijd met iets met vitamine C voor de beste opname.