Waarom aankomen soms moeilijker is dan afvallen
We horen vaak over diëten en afvallen. Maar aankomen, vooral op een gezonde manier, is een andere uitdaging. Het draait allemaal om energie. Je lichaam heeft meer energie nodig dan het verbruikt. Die extra energie noemen we een calorie-overschot. Simpel gezegd: je moet meer eten dan je verbrandt.
Het probleem is vaak niet het weten dat je meer moet eten. Het probleem is het doen. Je hebt misschien een kleine eetlust. Of je voelt je snel vol. Dit zijn herkenbare situaties. Misschien ben je ook bang om vet aan te komen in plaats van spieren. Dat is een terechte zorg. We focussen daarom niet alleen op méér eten, maar vooral op slim meer eten. De kwaliteit van je aankomen voeding is cruciaal.
De basis: jouw energiebehoefte begrijpen
Voordat je begint met eten, moet je weten hoeveel je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit noemen we je onderhoudsbehoefte. Er zijn online veel calculators te vinden die je een schatting geven op basis van je lengte, gewicht, leeftijd en hoe actief je bent. Gebruik zo’n calculator als startpunt. Ben je benieuwd naar wat je moet eten voor maximale spiergroei en herstel? Lees dan verder.
Om aan te komen, moet je daar bovenop iets bijtellen. Een veilige en duurzame start is ongeveer 300 tot 500 calorieën extra per dag. Begin niet meteen met duizend extra calorieën. Dat kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, maagklachten en misschien zelfs afkeer van eten. En dat willen we niet. We willen een positieve relatie met je aankomen voeding opbouwen.
De bouwstenen voor gewichtstoename
Je wilt niet zomaar aankomen in lichaamsvet. Je wilt spiermassa opbouwen, of op zijn minst een gezonder gewicht bereiken. Dat betekent dat je focus moet liggen op de juiste macrovoedingsstoffen. Dit zijn de grote groepen voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
VIDEO: Hoe Kan Je Op Een Gezonde Manier Aankomen? Tips die cht werken!
1. Eiwitten: de spierbouwers
Eiwitten zijn essentieel voor het herstellen en opbouwen van je spieren. Als je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten repareren die. Zonder genoeg eiwitten, zal de extra energie die je eet, voornamelijk als vet worden opgeslagen, zelfs als je krachttraining doet.
Hoeveel eiwit heb je nodig? Als je actief bent en wilt aankomen, mik je vaak op ongeveer 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat klinkt misschien veel, maar het is goed te halen verspreid over de dag.
Goede eiwitbronnen voor je aankomen voeding:
• Mager vlees, kip en kalkoen.
• Vis, zoals zalm en tonijn.
• Zuivelproducten: kwark, Griekse yoghurt, melk. Kwark is een topper omdat het langzaam verteert.
• Eieren.
• Peulvruchten (bonen, linzen) en tofu, zeker als je vegetarisch of veganistisch eet.
2. Koolhydraten: jouw energiebron
Koolhydraten worden vaak onterecht als ‘slecht’ gezien. Voor aankomen zijn ze je beste vriend. Ze leveren de energie die je nodig hebt om al dat extra eten te verwerken én om intensief te trainen. Bovendien zorgen ze ervoor dat je eiwitten kunt gebruiken voor spieropbouw, in plaats van dat je lichaam ze als noodbrandstof moet verbranden.
Kies voor complexe koolhydraten. Die geven energie langzaam af en houden je langer verzadigd, wat helpt bij het spreiden van je maaltijden.
• Volkoren producten: volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta.
• Aardappelen en zoete aardappelen.
• Havermout: perfect voor het ontbijt.
Belangrijke links
Hier zijn enkele informatieve links speciaal over Gezond aankomen met de juiste voeding en tips.
• Hoe kan ik gezond aankomen? | Voedingscentrum
3. Vetten: de energiedichtheid
Vetten zijn super belangrijk bij aankomen, en hier zit de praktische truc. Vetten bevatten veel meer calorieën per gram dan eiwitten of koolhydraten. Ze zijn jouw geheime wapen om makkelijker aan je calorie-overschot te komen zonder dat je enorme bergen hoeft te eten.
Kies bij voorkeur voor onverzadigde vetten. Die zijn goed voor je hart en bloedvaten.
• Noten en zaden (amandelen, walnoten, lijnzaad).
• Notenboters (pindakaas, amandelpasta). Let op: kies varianten zonder toegevoegde suikers indien mogelijk.
• Vette vis.
• Avocado’s.
• Gezonde oliën, zoals olijfolie en koolzaadolie.
Praktische strategieën voor meer eten
Dit is het moment waar de meeste mensen afhaken. Je weet wat je moet eten, maar je maag zit vol na de derde hap. Geen zorgen. We gaan slim om met de frequentie en de dichtheid van je maaltijden.
Eet vaker en plan je maaltijden
Als je moeite hebt met grote porties, breek je dag dan op. Vijf tot zes eetmomenten per dag is vaak effectiever dan drie gigantische maaltijden. Plan deze momenten in je agenda, net als een afspraak. Dit helpt je om niet te vergeten te eten als je druk bent.
Je hoeft niet te wachten tot je honger hebt. Eet op vaste tijden. Dit traint je lichaam om op die momenten eetlust te ontwikkelen. Je probeert je lichaam te laten wennen aan een hoger volume aan aankomen voeding.
Focus op energiedichte voeding (caloriebommetjes)
Dit is de sleutel. Kies voor voeding die veel calorieën levert in een kleine portie. Dit zijn de slimme toevoegingen aan je normale maaltijden.
• Voeg vetten toe: Doe een eetlepel olijfolie door je groenten of door je magere kwark. Een handje noten bij je yoghurt levert al snel 150 extra calorieën op.
• Drink je calorieën: Vloeibare voeding vult minder dan vaste voeding. Dit is cruciaal als je snel vol zit. Maak smoothies of shakes. Mix melk of yoghurt met havermout, een banaan, wat pindakaas en misschien wat eiwitpoeder (als je dat gebruikt). Dit kan je makkelijk 500 tot 700 calorieën opleveren, die je vaak sneller drinkt dan je een bord rijst opeet.
• Slimme tussendoortjes: Kies voor volkoren crackers met een dikke laag pindakaas of een rijpe banaan met een paar walnoten. Dit zijn tussendoortjes die echt bijdragen aan je doel.
Maak het makkelijk en smakelijk
Je wilt niet koken alsof je een Michelin-sterrenrestaurant runt als je je al futloos voelt. Houd het simpel. Als je een dag niet veel tijd of zin hebt om te koken, zorg dan dat je altijd gezonde, makkelijke opties in huis hebt.
Denk aan kant-en-klare (gezonde) opties:
• Blikjes tonijn of zalm.
• Voorgekookte rijstzakjes die je in de magnetron doet.
• Griekse yoghurt of kwark die je makkelijk kunt combineren met fruit en noten.
• Een gekookt ei, snel gepeld en klaar.
Wat te doen als je sport om spieren op te bouwen
Als je doel is om spiermassa aan te komen, moet je voeding en training hand in hand gaan. Je kunt de beste aankomen voeding eten, maar zonder de juiste prikkel, zal je lichaam geen nieuwe spieren bouwen.
Zorg dat je rondom je trainingen de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Een maaltijd met eiwitten en koolhydraten binnen een uur na je training helpt je spieren te herstellen en te groeien. Denk aan een banaan met een bakje kwark of een volkoren boterham met kipfilet.
Bovendien, zwaar trainen helpt. Je moet je spieren uitdagen. Als je alleen maar lichte dingen doet, heeft je lichaam minder reden om die extra voedingsstoffen om te zetten in spiermassa.
Omgaan met de valkuilen en je gevoel
Het is normaal dat je af en toe een dag hebt waarop het niet lukt. Misschien heb je een drukke dag gehad en maar twee maaltijden gegeten. Of je bent ziek geweest en je eetlust is weg. Dat is oké. Gewichtstoename is een marathon, geen sprint. Kijk de volgende dag gewoon weer naar je plan en ga rustig verder. Geen drama, geen paniek.
Wees ook eerlijk over wat je eet. Soms denken we dat we genoeg eten, maar als we het opschrijven, zien we dat we veel te weinig calorieën binnenkrijgen. Begin eens een week met bijhouden wat je eet, zonder iets te veranderen. Dat geeft inzicht. Daarna kun je stap voor stap die 300 tot 500 extra calorieën toevoegen met de slimme trucs hierboven.
Onthoud dat je lichaam eraan moet wennen. Als je plotseling veel meer eet, kan je spijsvertering even protesteren. Drink voldoende water, maar probeer niet vlak voor de maaltijd grote hoeveelheden te drinken. Water vult je maag zonder extra energie te leveren. Focus liever op die calorie-dichte drankjes tijdens de maaltijd, zoals volle melk of die zelfgemaakte smoothie. Voor een succesvolle opbouw is een doordachte voedingsstrategie van groot belang.
Veelgestelde vragen
ik heb snel een vol gevoel
Dit is heel herkenbaar. Probeer je maaltijden te verdelen over meer eetmomenten, zodat je per keer minder hoeft te eten. Drink calorieën in plaats van vast voedsel. Een smoothie vult vaak minder dan een bord rijst, terwijl het wel meer energie bevat.
is junkfood goed om snel aan te komen
Nee, dat is niet de beste aanpak. Hoewel junkfood veel calorieën bevat, geeft het je lichaam geen goede bouwstoffen. Je wilt aankomen in spiermassa en gezonde vetten, niet puur in vet. Houd je aan volwaardige voeding en gebruik gezonde vetten en koolhydraten om je calorieën te verhogen.
hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie
Wees geduldig. Als je consistent 300 tot 500 calorieën extra per dag eet, kun je verwachten dat je ongeveer een halve kilo per week aankomt. Dit is een gezonde en realistische snelheid. Het kan een paar weken duren voordat je op de weegschaal een verschil ziet, maar let ook op hoe je kleding zit en hoe je je voelt.