Eiwitrijke voeding aankomen: waarom is dat zo belangrijk?
Wanneer we het hebben over aankomen, denken mensen vaak direct aan vet of simpelweg veel calorieën. Natuurlijk, calorieën zijn de basis. Je moet meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Maar als je alleen maar snelle suikers of ongezonde vetten eet, krijg je weliswaar calorieën binnen, maar bouw je geen kwalitatieve massa op. Hier komen de eiwitten om de hoek kijken. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Denk aan je spieren, maar ook aan je organen, huid en haar. Ze zijn cruciaal voor herstel en groei.
Als je wilt aankomen en sterker wilt worden, wil je vooral spiermassa toevoegen. Om spierweefsel op te bouwen, heeft je lichaam ruwe materialen nodig. Die leveren de eiwitten. Zonder voldoende eiwitten kun je zoveel calorieën eten als je wilt; je lichaam heeft simpelweg niet de middelen om die energie om te zetten in zinvolle spiermassa. Je lichaam zal ze dan eerder opslaan als vet, of zelfs afbreken voor energie als je te weinig binnenkrijgt in verhouding tot je training.
Hoeveel eiwit heb je precies nodig om aan te komen?
Dit is een vraag die vaak gesteld wordt, en het antwoord is niet voor iedereen hetzelfde. Het hangt af van jouw huidige gewicht, je activiteitsniveau en hoe intensief je traint. Algemene richtlijnen voor de gemiddelde volwassene liggen rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Maar als je actief bent en wilt aankomen in spiermassa, dan moet je hier flink overheen.
Voor spieropbouw en effectief aankomen, adviseren experts vaak een inname tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Stel, je weegt 70 kilo. Dan heb je dagelijks tussen de 112 gram (70 x 1,6) en 154 gram (70 x 2,2) eiwit nodig. Voelt dit veel? Dat kan in het begin zo zijn. Het doel is om deze hoeveelheid geleidelijk te verhogen en te verspreiden over de dag.
Praktische stappen: eiwitrijk eten als je moeite hebt met veel eten
Dit is waar de meeste mensen vastlopen. Je weet dat je meer moet eten, maar je maag zit vol na een normale portie. Hoe prop je dan die extra eiwitten naar binnen zonder dat je de hele dag door een vol gevoel hebt? De sleutel is slimme keuzes maken en frequentie verhogen.
Kies voor eiwitrijke, compacte voeding
Je wilt voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten in een relatief kleine portie. Dit scheelt volume in je maag. Denk niet alleen aan een groot stuk kipfilet, maar kijk ook naar concentraties.
<ul
• Zuivel: Kwark is een klassieker. Griekse yoghurt bevat vaak meer eiwit dan gewone yoghurt. Vergeet ook niet de kaas; een plak kaas op je boterham levert al snel 7 tot 10 gram eiwit.
• Eieren: Eieren zijn fantastisch. Ze zijn compleet, makkelijk te verwerken en je kunt ze op elk moment van de dag eten. Twee eieren leveren al gauw 13 gram eiwit.
• Peulvruchten en noten: Hoewel ze ook koolhydraten en vetten bevatten, zijn linzen, kikkererwten en noten goede eiwitbronnen. Je kunt ze makkelijk door salades of soepen gooien.
• Magere vleessoorten en vis: Kipfilet, kalkoen en magere runderlapjes zijn erg eiwitrijk. Vette vis zoals zalm is niet alleen goed voor de gezonde vetten, maar bevat ook flink wat eiwitten.
Eiwit toevoegen aan maaltijden die je al eet
Je hoeft niet elke maaltijd compleet om te gooien. Voeg simpelweg een eiwitboost toe aan wat je al eet. Zo verhoog je je totale inname zonder dat je het gevoel hebt dat je een compleet nieuw dieet volgt.
• Ontbijt verrijken: Doe een schepje ongezoete proteïnepoeder door je havermout of smoothie. Als je roerei maakt, gebruik dan een extra eiwit van een ei.
• Lunch upgraden: Leg een extra plakje kipfilet of een handje cottage cheese op je brood. Maak je salade af met wat geroosterde kikkererwten of een gekookt ei.
• Diner balanceren: Zorg dat minstens een kwart tot een derde van je bord bestaat uit een eiwitbron.
• Tussendoortjes slim invullen: Vervang een koekje door een schaaltje kwark met wat fruit, of een handje ongezouten noten.
De rol van shakes bij het aankomen
Als je echt moeite hebt om aan je eiwitdoel te komen, zijn eiwitshakes een handig hulpmiddel. Ze zijn vloeibaar, wat veel makkelijker door te slikken is als je al vol zit. Dit is géén vervanging voor echte maaltijden, maar een aanvulling. Dit is de beste manier om snel extra eiwitten binnen te krijgen zonder veel volume.
Bij het kiezen van een shake is het belangrijk dat je weet waar je voor gaat. Ga je voor whey (wei-eiwit), wat snel wordt opgenomen, of voor caseïne, wat langzamer verteert? Voor de meeste mensen die willen aankomen en spiermassa willen opbouwen, is een mix of een snelle whey na het sporten ideaal. Maar als je het op een rustig moment neemt, is het vooral een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen.
Tip: Meng je eiwitpoeder niet alleen met water. Voeg er een banaan aan toe, wat havermout en een eetlepel pindakaas. Plotseling heb je een calorierijke, eiwitrijke ‘snack’ die veel beter smaakt en meer voedingswaarde heeft dan alleen water en poeder. Zo pak je het aankomen slim aan: je voegt eiwit én gezonde extra calorieën toe.
Niet vergeten: de andere bouwstenen
Eiwitten zijn cruciaal, maar ze werken niet op zichzelf. Als je alleen maar eiwit eet, val je misschien zelfs af als je training intensief is. Eiwitrijke voeding aankomen vraagt om balans. Je hebt ook voldoende koolhydraten en gezonde vetten nodig.
Koolhydraten leveren de energie die je nodig hebt om überhaupt te trainen en te herstellen. Kies voor complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta, zoete aardappel of volkorenbrood. Deze geven langzaam energie af.
Vetten zijn energiedicht. Dit betekent dat ze veel calorieën leveren in een klein pakketje. Dit is perfect als je probeert aan te komen. Goede vetbronnen zijn avocado’s, olijfolie, noten en vette vis. Ze helpen je om makkelijker aan een calorisch overschot te komen zonder dat je constant enorme porties hoeft te eten.
Omgaan met het volle gevoel
Het klinkt logisch: meer eten betekent een voller gevoel. Dit is normaal, zeker in het begin. Je lichaam is gewend aan een bepaalde hoeveelheid. Als je merkt dat je na je hoofdmaaltijd geen hap meer kunt nemen, neem dan niet te veel vocht direct tijdens het eten. Water kan je maag snel vullen.
Verspreid je inname. Zie je dag op in vijf of zes eetmomenten in plaats van drie grote maaltijden. Als je bijvoorbeeld om de drie uur iets eiwitrijks eet, voelt elke portie kleiner en behapbaarder aan. Dit is een veel betere strategie voor consistentie dan jezelf dwingen tot twee enorme borden eten. Lees hier meer over gezonde eiwitrijke keuzes.
###
Luister ook goed naar je lichaam. Heb je op een bepaald moment totaal geen honger? Dwing jezelf dan niet. Focus je op je drinkbare eiwitbronnen of eet een klein, eiwitrijk tussendoortje. Morgen is er weer een dag om je doel opnieuw te benaderen.
Veelgestelde vragen
hoeveel eiwit shakes per dag is gezond?
Als je eiwitrijke voeding gebruikt om aan te komen, is één tot maximaal twee eiwitshakes per dag een goede aanvulling. Ze zijn een hulpmiddel om je eiwitdoel te halen, maar vervangen geen vaste maaltijden. Te veel shakes kan vezels en micronutriënten missen die je uit echte voeding haalt.
kan ik aankomen als ik alleen eiwitrijk eet?
Nee, dat is lastig. Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieropbouw, maar je hebt ook voldoende calorieën nodig om aan te komen. Zonder een calorisch overschot zal je lichaam de eiwitten gebruiken voor energie of herstel, maar niet voor groei bovenop je onderhoudsbehoefte.
moet ik eiwit voor of na het sporten eten?
Voor duursporters is wat eiwit vóór de training goed om afbraak te voorkomen. Na het sporten is het belangrijk voor het spierherstel, dus zorg dat je daar een eiwitbron binnenkrijgt. Voor aankomen is de totale dagelijkse inname belangrijker dan de exacte timing, maar beide momenten zijn nuttig.
Om je energieniveau op peil te houden en je spieren optimaal te laten herstellen, is het belangrijk om te weten hoe je je voeding kunt optimaliseren. Wist je bijvoorbeeld dat eiwitrijk eten een cruciale rol speelt bij het leveren van meer energie en het bevorderen van spierherstel?