Waarom voeding tijdens het fietsen zo belangrijk is
Je spieren zijn je motor. Die motor heeft brandstof nodig. Die brandstof haal je uit koolhydraten, dat is de makkelijkste en snelste energiebron voor jouw lichaam tijdens inspanning. Als je die brandstof niet aanvult tijdens een lange rit, gebeurt er iets vervelends: je energiereserves raken op. Dit noemen we ‘de man met de hamer’ tegenkomen. Je voelt je plotseling ontzettend moe, je benen worden loodzwaar en je hoofd bonkt. Dat wil je voorkomen, toch?
Voor een rit van 100 kilometer, die al snel 4 tot 6 uur duurt, kun je niet van tevoren alles ‘inladen’. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan als glycogeen. Daarom moet je slim bijtanken. Het is een continu proces van leveren en aanvullen.
De voorbereiding: wat eet je de dag ervoor?
De basis voor een succesvolle 100 km fietstocht leg je al de dag vóór de rit. Dit heet de ‘koolhydratenstapeling’ of ‘carbo-loaden’, maar laten we dat ingewikkelde woord even laten voor wat het is. Het komt neer op slim eten om je voorraadkast te vullen.
Eet de dag voor je rit niet per se meer eten dan normaal, maar wel een groter deel koolhydraatrijk voedsel. Dit helpt om je glycogeenvoorraden maximaal op te vullen.
• Kies voor pasta, rijst, aardappelen of volkorenbrood als basis voor je hoofdmaaltijden.
• Beperk vette en zware kost. Een pizza met veel kaas of een hele vette hap is moeilijk verteerbaar en legt je maag plat.
• Eet op tijd. Zorg dat je de avond voor de rit niet te laat eet, zodat je lichaam tijd heeft om te verteren en rust te nemen.
Het ontbijt: de startmotor aanzetten
Het ontbijt is cruciaal. Je wilt met een goed gevulde tank van start. Maar pas op: te veel en te vet eten maakt je suf en misselijk. De vuistregel is om twee tot drie uur voor je starttijd te eten.
Wat werkt goed? Simpele, goed verteerbare koolhydraten. Denk aan:
• Havermoutpap met wat fruit (banaan is een klassieker omdat het makkelijk energie geeft).
• Lichte volkoren boterhammen met jam of honing. Geen dikke laag pindakaas, dat is te veel vet voor de vroege ochtend.
• Drink voldoende water bij je ontbijt. Hydratatie begint al hier.
Vermijd vezelbommetjes en zware eiwitshakes zo vlak voor de start. Dat kan zorgen voor darmproblemen tijdens de rit. Je bent nu bezig met energie leveren, niet met het bouwen van spieren.
Voeding tijdens de 100 km fietsrit: de sleutel tot succes
Dit is waar de meeste mensen de fout in gaan. Ze wachten te lang met eten, of ze eten te veel in één keer. Voor 100 km moet je consistent en op tijd bijtanken.
Hoeveel energie heb je nodig?
Als algemene richtlijn voor een inspanning van deze duur, moet je streven naar ongeveer 40 tot 60 gram koolhydraten per uur. Als je heel intensief fietst, kan dit zelfs oplopen tot 80 gram, maar 60 gram is een veilige en haalbare grens voor de meeste recreatieve tot licht gevorderde fietsers.
Wat is 60 gram koolhydraten in de praktijk? Dat klinkt abstract. Je kunt het zien als:
• Eén energiereep (vaak rond de 30-40 gram koolhydraten).
• Eén sportdrankflesje (vaak 30-40 gram koolhydraten per 500 ml).
• Ongeveer twee energierepen, of één reep en een kleine banaan.
Het belangrijkste is de timing. Begin met eten zodra je een uur onderweg bent. Wacht niet tot je honger hebt, want dan ben je al te laat.
VIDEO: ALLES WAT IK EET TIJDENS EEN FIETSRIT VAN 100 KM! Tips en advies over voeding tijdens het fietsen
Eten en drinken op de fiets: praktisch aanpakken
Je wilt makkelijke, compacte voeding die je met één hand kunt pakken en snel kunt wegwerken. Je moet niet stoppen om een ingewikkelde maaltijd te bereiden.
Energiebronnen om mee te nemen
Kies een mix, zodat je afwisseling hebt en je smaakpapillen niet overbelast raken. Veel mensen zweren bij sportvoeding, en dat is niet voor niets. Het is precies afgemeten op wat je lichaam nodig heeft.
• Energierepen: Goed voor stevige koolhydraten. Probeer verschillende smaken in de training, want een reep die je na twee uur rijden opeet, moet wel lekker blijven aanvoelen.
• Gels: Deze zijn snel opgenomen, ideaal voor als je even een snelle boost nodig hebt. Neem ze met water, want ze kunnen dik zijn en vastplakken in je keel.
• Dextrose tabletten: Kleine snoepjes die puur suiker (koolhydraten) zijn. Handig om af te wisselen met repen.
• Natuurlijke opties: Denk aan een banaan (let op: die kan pletten in je zak) of een paar dadels. Deze geven je iets meer vulling en een andere smaakervaring.
De ‘echte’ eters onder ons kunnen ook denken aan een klein belegd broodje (bijvoorbeeld met appelstroop of honing) dat je in de ochtend klaarlegt. Dit is vaak wat makkelijker voor de maag dan een heleboel zoetigheid achter elkaar. Voor meer tips over hoe je met voeding je prestaties een boost kunt geven tijdens het fietsen, lees je hier verder.
De rol van hydratatie
Voeding is één ding, drinken is minstens zo belangrijk. Uitdroging leidt razendsnel tot kramp en vermoeidheid. Je wilt tijdens een rit van 100 km elke 15 tot 20 minuten een slok nemen.
Wat moet je drinken? Idealiter een sportdrank. Een sportdrank bevat niet alleen vocht, maar ook een beetje zouten en koolhydraten. Dit helpt je lichaam om het vocht beter op te nemen dan alleen water.
• Sportdrank: Zorgt voor een continue aanvoer van elektrolyten (zouten die je verliest met zweten) en koolhydraten.
• Water: Als je veel sportdrank drinkt, is het goed om één bidon puur water mee te nemen. Dit ‘spoelt’ je systeem even door.
Drink met kleine teugen. Een hele bidon leegdrinken in één keer is niet efficiënt en geeft je een opgeblazen gevoel. Probeer een ritme aan te houden: sip elke vijf tot tien minuten een beetje.
Omgaan met de darmen: de stille saboteur
Herken je dit? Je eet goed, je drinkt goed, maar toch voel je je niet lekker in je buik. Maag- en darmproblemen zijn een veelgehoorde klacht bij langeafstandsfietstochten. Dit gebeurt vaak als je te veel tegelijk eet of drinkt, of als je voeding kiest die te veel vezels, vet of te veel suiker in één keer bevat.
Hier zijn een paar tips om je maag tevreden te houden:
• Train je maag: Doe tijdens je lange trainingen precies wat je van plan bent te doen tijdens de rit. Eet en drink wat je mee hebt genomen. Zo went je maag eraan.
• Neem kleine beetjes: Beter vijf keer een kwart reep eten, dan één keer een hele reep proppen.
• Zout is je vriend: Als je veel zweet, verlies je zouten. Een zoutje (zoals een zoute cracker of een zouttablet) kan helpen als je merkt dat je kramp begint te krijgen of je je licht misselijk voelt.
De laatste kilometers: energie voor de eindsprint
Stel, je bent al drie uur onderweg. Je bent bij de 80 kilometer en je voelt dat het zwaarder wordt. Dit is het moment om nog een laatste keer bewust te focussen op je inname. Je reserves raken nu echt op.
Neem rond de 80 kilometer een snelle, makkelijk verteerbare koolhydraatbron, zoals een gel of een paar dextrosetabletten. Iets wat je direct voelt werken. Dit geeft je de mentale en fysieke boost om de laatste 20 kilometer vol te houden, zonder dat je lichaam de tijd krijgt om in het ‘rode’ gebied te komen.
Blijf drinken, ook al voel je misschien geen dorst meer. Dorst is al een teken dat je eigenlijk al te laat bent. Blijf hydrateren tot aan de finish.
Wat als het misgaat?
En stel nou dat je middenin een zandloper zit. Je hebt een fout gemaakt, je hebt te weinig gegeten of je buik protesteert. Wat doe je dan? Geen paniek. Dat overkomt de besten. Voor een soepelere rit, lees hoe je de perfecte combinatie van voeding en fietsen kunt vinden.
Als je merkt dat je energiereserves op zijn (duizelig, zwak, humeurig), neem dan meteen iets wat heel snel werkt: een gel of een paar dextrosetabletten. Zelfs als je al misselijk bent, probeer dan minstens wat water of een isotone sportdrank te drinken. Elk beetje energie helpt je om de volgende halte te bereiken.
En soms is het beter om even vijf minuten rust te nemen. Zet de fiets even aan de kant, haal diep adem, eet rustig je reep op en neem een slok drinken. Soms is de mentale pauze net zo waardevol als de fysieke rust.
Veelgestelde vragen
wat moet ik eten als ik geen sportvoeding wil?
Dat kan prima. Kies voor simpele koolhydraten uit de supermarkt. Denk aan honing of jam op een lichte cracker, rozijnen, of een banaan. Let erop dat je dit wel goed kunt verteren tijdens het fietsen. Probeer dit altijd eerst uit tijdens een training.
Verdere lectuur
Bekijk deze interessante artikelen die we hebben uitgekozen over De juiste voeding en tips voor een 100 km fietstocht..
• Wat is een goede gemiddelde snelheid voor een rit van 100 km? : r …
• 100 km fietsen: 5 tips van triatleet Marten Van Riel
moet ik zouttabletten meenemen bij 100 km fietsen?
Als je een harde zweter bent of als het een warme dag is, is het verstandig om ze mee te nemen. Een beetje zout helpt tegen kramp. Als je een goede sportdrank drinkt, krijg je al wat zouten binnen, maar een extra tablet op de helft van de rit kan geen kwaad.
hoeveel drinken moet ik ongeveer meenemen voor 100 km?
Reken op ongeveer 500 ml per uur, maar dit verschilt sterk per persoon en het weer. Voor een rit van 5 uur heb je dus minimaal 2,5 liter nodig. Neem twee bidons mee en kijk onderweg of er een plek is om bij te vullen, of plan je route langs een plek waar je een fles kunt kopen.
wat is het beste tijdstip om te stoppen met eten?
Je moet idealiter niet stoppen met eten tot je de finishlijn ziet. Blijf doorgaan met kleine beetjes innemen tot ongeveer een halfuur voor het einde. Dan geef je je maag de kans om rustig af te bouwen, zodat je niet met een overvol gevoel aan de rit eindigt.